腰痛予防改善に多裂筋トレーニングが効果的

「かがんだ姿勢で作業してると腰がジーンと痛む」「昔ぎっくり腰をやっちゃって今もたまに腰痛がある」

腰痛を経験すると、腰回りの筋肉は萎縮してしまいます。そのため腰が不安定になりやすく腰痛が再発しやすい状況に陥ります。

ストレッチやマッサージで一時的に改善されたとしても、また腰痛はやってきます。

ちなみにストレッチはとても重要です。

腰痛予防のためには朝のラジオ体操はやっておくべきです。

ラジオ体操のような反動をつけたストレッチは筋肉を目覚めさせます。筋肉の反応が良くなり腰への負担の軽減になります。

そして夜寝る前など休息に向かうときは反動をつけずにゆっくりと伸ばすストレッチが効果的です。

加齢により衰えやすい筋肉は背中と足の筋肉といわれています。そのため同じ作業でも加齢に伴って筋力低下をきたしていると腰への負担が違ってきます。

ストレッチやマッサージでケアするだけでは、長期的な腰痛予防に貢献しにくいといえます。

そのため腰の耐久性を上げる筋力トレーニングが薦められます。

どこの筋肉を鍛えたら良いのか。

いわゆるインナーマッスルといわれている筋肉を鍛えます。特に腰椎(腰の骨)と骨盤を安定させる多裂筋の貢献度は高いです。

多裂筋は背骨の周りに着いている筋肉で、特に腰部が発達しています。

腰痛の方は腰椎のカーブが丸くなっている方が多いと思います。

  

多裂筋は腰を伸ばして背骨のカーブを正常に保ちます。

 

赤:腰部多裂筋 

正しいカーブを保ちながら活動することで、腰への負担は減ります。さらに腰椎を安定させるため耐久性も高まります。

多裂筋トレーニング方法

①ブリッジ

 

仰向けになって膝は90°でお尻を上げお腹と太ももをまっすぐに保ち10秒キープ

できたら片足を上げてキープ。

まず10秒から片足ずつ交互に行います。

②ダイアゴナル

四つ這いになって、上げた腕と反対側の足を上げる 。身体は反らないように上げた腕と足は体幹と水平にする。

10秒キープ、交互に行います。

どれも呼吸は止めないようにします。

ちなみに①の片足を上げる方法が良く多裂筋に効くのでオススメです。できるところからで大丈夫です。

補助的に腹横筋や腹斜筋群といったお腹のインナーマッスルも同時に鍛えるとより効果的です。

トレーニング方法

①トゥエルボー

腕立て伏せの姿勢を手ではなく肘で支えます。肩と腕の角度は90°にします。身体は反らないようにまっすぐにします。

10秒キープ。余裕があればダイアゴナルのように片手片足を上げてキープしてみましょう。より腹横筋に効かすことができます。腹回り締まりますよ。

ちなみに自分も多裂筋を鍛えて腰椎改善しました。毎日5分足らずで上記のメニューを適当にしています。姿勢もよくなります。

いちど腰痛を経験すると多裂筋を始めインナーマッスルは萎縮しやすいので、再度鍛え直すようなイメージです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。